Las Proteínas y la Alimentación Basada en Plantas

Por: Denis Alejandro Morales.                                                                                                Médico general.

La preocupación sobre una posible deficiencia de proteínas es probablemente la temática que con mayor frecuencia acecha los pensamientos de quienes desean llevar una alimentación que evita los derivados animales, así como los de sus familias y el resto de su entorno social. Lamentablemente aún existen muchas concepciones sin fundamento científico sólido al respecto, las cuales están profundamente arraigadas, no sólo en el pensamiento del público general, sino también en el de movimientos e instituciones que guían nuestros patrones alimenticios, desde algunas facciones del mismo veganismo, hasta dietas como Atkins o Paleo e incluyéndonos también a los profesionales de la salud. Estas concepciones desencadenan frecuentemente en recomendaciones que van en contravía de la evidencia científica actual y que a largo plazo pueden impactar negativamente nuestra salud. En esta primera entrada sobre salud en Palabras, pensamientos y tofu, intentaremos aclarar algunos de los mitos más grandes sobre las proteínas a los que se puede ver enfrentado el vegano neófito.

legumbres

Las proteínas son importantes

Un adecuado balance de aminoácidos (las proteínas con estructuras formadas por cadenas de aminoácidos) es necesario para todos los procesos corporales. Todas las células expresan un sin número de proteínas que llevan a cabo una infinidad de funciones, desde transportar el oxígeno en la sangre, hasta generar la contracción cardíaca  o desencadenar respuestas alérgicas. No es posible repasar ligeramente todos los posibles roles que pueden jugar estas macromoléculas en los seres vivos, pero tal vez, la aseveración más diciente al respecto, es que la información codificada en el ADN, de acuerdo a nuestra comprensión clásica de él, se transcribe en proteínas que a su vez se encargan de regular el resto de procesos biológicos.

Existe la temida deficiencia de proteínas?

En resumen. Sí. Esta podría comprender dos entidades distintas, la hipoalbuminemia (un nivel bajo de proteínas en la sangre) y la caquexia (disminución de la masa muscular corporal), sin embargo en ambos casos el desarrollo de estas condiciones no tiene una relación tan clara con la ingesta dietaria de proteínas como suele sugerirse. Por un lado, el cuerpo tiene mecanismos para adaptarse distintos niveles de ingesta de proteínas con el fin de evitar la hipoalbuminemia, por ejemplo la reutilización de aminoácidos y la filtración de proteínas a nivel de los riñones, normalmente la hipoalbuminemia ocurre a causa de: Una excreción aumentada de proteínas en la orina en pacientes con enfermedad renal; de una producción anómala de albúmina en el hígado en pacientes con insuficiencia hepática; de una ingesta calórica crónicamente baja en el caso de pacientes con trastornos de alimentación, niños y adultos mayores con ingesta insuficiente de alimentos; también en condiciones multifactoriales como la falla cardíaca o el cáncer. Por otro lado, la caquexia tiene una clara relación con bajos niveles de actividad física, la falta de estímulos suficientes en el músculo esquelético desencadena cambios hormonales y en la expresión de ADN que conducen a la pérdida  de masa muscular independientemente del nivel de ingesta proteica. Es decir, los músculos que no usamos se pierden, una persona sedentaria o crónicamente inmovilizada, inevitablemente perderá a largo plazo masa muscular aunque cumpla todos sus requerimientos proteicos.

Cuáles son los síntomas de la deficiencia de proteínas?

Es difícil que ocurra una deficiencia clínica de proteínas en un adulto sin enfermedades crónicas de base, muy probablemente los síntomas iniciales indicarían otras deficiencias nutricionales u otros trastornos metabólicos que requieren de valoración profesional, no recomiendo autodiagnosticarse ni autoformularse en base a información obtenida de internet o redes sociales, en caso de tener dudas sobre una posible deficiencia de proteínas por favor consultar con un médico y un nutricionista de confianza.

¿Cuál es el nivel óptimo de ingesta proteica?

No es posible, por razones éticas, determinar en ensayos clínicos nuestro requerimiento proteico mínimo, dado que sería necesaria la administración de cantidades suficientemente bajas de proteína por periodos de tiempo suficientemente largos para producir una deficiencia clínica de proteínas. Por lo anterior, actualmente estimamos indirectamente la ingesta proteica adecuada a través de estudios de equilibrio de nitrógeno, en los cuales se estima el nivel de ingesta proteica para el cual hay un equilibrio entre el nitrógeno ingerido en forma de proteínas y el excretado en la orina, un balance de nitrógeno negativo implica que el cuerpo está metabolizando y eliminando más proteínas de las que ingiere, mientras que un balance positivo por el contrario ocurre cuando la ingesta excede los requerimientos metabólicos, los aminoácidos excedentes deben degradarse y eliminarse o almacenarse por ejemplo en forma de grasa o músculo.

El valor estimado de acuerdo a estos estudios, que satisface los requerimientos proteicos del 97.5% de la población adulta es 0.8 gramos x kilogramo de peso corporal cada día, por ejemplo 48 gramos para una mujer de 60 kilos (9.6% de calorías con una dieta de 2000 calorías) o 56 gramos para un hombre de 70 kilos (8.96% de la calorías con una dieta de 2000 calorías).

Hay varios pero: necesitamos más proteínas de las que creemos

Esta recomendación de 0.8 g x kg varía dependiendo de nuestros niveles de actividad física, de la edad, de nuestra alimentación y durante el embarazo y la lactancia. Listaré los RDA de condiciones específicas:

  • Lactantes menores de 6 meses no deben consumir alimentos distintos a leche materna y/o fórmula en caso de ser necesario
  • Lactantes de 6 meses a 1 año: 1.6 g x kg / día
  • 1 a 3 años: 1.2 g x kg / día
  • 4 a 6 años: 1.1 g x kg / día
  • 7 a 14 años: 1 g x kg / día
  • 15 a 18  años (hombres): 0.9 g x kg / día
  • 15 a 18 años (mujeres): 0.8 g x kg / día
  • Mujeres embarazadas: aprox 1.1 g x kg / día dependiendo del trimestre
  • Mujeres lactando: aprox 1.3 g x kg / día dependiendo del mes
  • Adultos: 0.8 g x kg / día
  • Deportistas: 1.2 – 1.7 g x kg / día dependiendo del tipo de actividad

El siguiente problema tiene que ver con la digestibilidad del tipo de proteína que ingerimos, tomando como base la digestibilidad de derivados de animales, los alimentos vegetales tienen una digestibilidad menor, es decir se absorben efectivamente menos proteínas, por ejemplo 90% en el caso de la soya o 82% de los fríjoles. Esto debe de tenerse en cuenta al momento de realizar nuestras estimaciones sobre el consumo de macronutrientes. Muchas personas que llevamos una alimentación basada en plantas probablemente pertenezcamos a ese 2.5% de la población que no logra suplir sus requerimientos con 0.8 g x kg / día. Una recomendación de 1 g x kg / día para no deportistas y 1.5 g x kg / día para deportistas, es más apropiada para nuestros patrones nutricionales de acuerdo a los estudios de balance de nitrógeno realizados en esta población. Esto corresponde por ejemplo a 60 gramos de proteína para una mujer de 60 kilos (12% de las calorías en una dieta de 2000 calorías), 70 gramos de proteína para un hombre de 70 kilos (11.2% de las calorías en una dieta de 2500 calorías), 113 gramos de proteína para un deportista de 75 kilos (15% de las calorías en una dieta de 3000 calorías).

Lisina: el aminoácido limitante

Lentejas germinadas

Por otro lado, aunque no es cierto que en cada comida debamos consumir todos los aminoácidos esenciales, sí es importante cumplir con los requerimientos para aminoácidos específicos durante el transcurso del día, así como a largo plazo. El ensamble de proteínas en el cuerpo humano podría exponerse en símil al ensamble de por ejemplo un computador: si no hay suficiente de un aminoácido en particular necesario para producir una proteína, sería como fabricar un computador sin tarjeta de video, o se cancela la producción de dicho computador o saldría un equipo defectuoso al mercado. Lo anterior se denomina el concepto del aminoácido limitante, el cual en caso de deficiencia podría limitar la producción normal de proteínas en nuestro organismo. Este aminoácido usualmente corresponde a la lisina en las dietas basadas en plantas, dado el bajo contenido de él en fuentes vegetales. La ingesta mínima recomendada de lisina es 38mg x kilogramo de peso / día, este objetivo es más difícil de lograr que un simple total de gramos de proteína por día.

Ahora las buenas noticias

Los requerimientos proteicos no son tan altos como sugiere la sabiduría común, sin embargo sí es posible llevar una alimentación deficiente en proteínas, ya sea basada en plantas o no, y sí es importante realizar un esfuerzo consciente (al menos en un principio) para lograr cumplir dicho requerimiento de una forma balanceada. Esto no es posible llevando una dieta restrictiva excesivamente baja en calorías, o monodietas por periodos prolongados de tiempo (solo arroz, solo bananos), o una alimentación a base de alimentos refinados. Aunque el fundamento filosófico de las dietas basadas en plantas no es llevar una vida saludable, debemos recordar que el respeto por la vida y el bienestar de los seres vivos debe incluirnos a nosotros mismos. Por otro lado, como representantes de esta propuesta de vida, somos responsables de mostrar al mundo una alimentación sana y sustentable, de otra forma volveremos realidad las creencias del imaginario colectivo sobre las múltiples falencias de nuestra alimentación.

La buena noticia es que el reemplazo de proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal tiene efectos positivos sobre la salud. En un estudio de cohortes publicado en JAMA en octubre de 2016, en el cual se incluyeron 131342 participantes, se encontró que cada aumento del 10% en las calorías diarias provenientes de proteína de origen animal estaba asociado a un aumento estadísticamente significativo de la mortalidad cardiovascular, mientras que los incrementos del 3% en calorías provenientes de proteínas vegetales se asociaron a una reducción estadísticamente significativa de la mortalidad por cualquier causa de un 10% y una disminución de la mortalidad cardiovascular del 12% también estadísticamente significativa. En los participantes que reemplazaron fuentes animales de proteínas por fuentes vegetales, se observó una disminución estadísticamente significativa de la mortalidad por cualquier causa, del 44% al reemplazar carnes rojas procesadas, del 12% al reemplazar carnes rojas no procesadas y del 19%al reemplazar huevos.

En otro estudio de cohortes publicado en JAMA en el 2005, realizado en mujeres postmenopáusicas,  se encontró que las mujeres en el quintil más alto de consumo proteico se beneficiaron de un reemplazo isoenergético de proteínas vegetales por carbohidratos, con una disminución del 30% en la mortalidad cardiovascular. Sustituir 1000 calorías de carnes rojas por 1000 de carbohidratos estuvo asociado a una disminución en la mortalidad cardiovascular del 44% y sustituir 1000 calorías de lácteos con una disminución del 41%.

Gracias por leer.

doc Alejandro

En el siguiente artículo seguiremos profundizando sobre el tema de las proteínas y la alimentación basada en plantas, veremos hasta qué punto cumplimos con los requerimientos proteicos mínimos en ejemplos de la vida real, así como opciones de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. En caso de tener dudas adicionales sobre este u otro tema, pueden escribirme a da.morales27@uniandes.edu.co o dejar sus inquietudes en los comentarios.

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